Циркадные ритмы

Что такое циркадные ритмы и почему они жизненно необходимы для общего здоровья и благополучия?

Хотя мы можем этого не осознавать, в нашем мозгу работают часы, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, обеспечивая синхронность работы наших внутренних систем, как друг с другом, так и с внешней средой. Эти внутренние часы регулируют все ежедневные процессы в нашем организме с помощью циклов, известных как циркадные ритмы.

Циркадные ритмы участвуют в разных жизненно важных процессах, таких как сон, бодрость, когнитивные функции, температура тела, кровяное давление, гормоны стресса и многое другое. Учитывая, насколько важны циркадные ритмы для общего здоровья и благополучия, понимание роли и функций, которые они играют в вашей повседневной жизни, может сделать ваш образ жизни максимально здоровым и позволить вам быть в гармонии с потребностями вашего тела.

Что такое циркадные ритмы?

Понятие циркадные ритмы происходит от латинских слов «circa» (что означает «вокруг») и «diem» (что переводится как «день»), и означает 24-часовые циклы, наблюдаемые в ежедневных последовательностях, таких как бодрствование и сон. Циркадные ритмы меняют своё время действия в ответ на естественные изменения освещения в окружающей среде. Думайте о них как о внутренних часах вашего тела, работающих днём и ночью!

Циркадные ритмы и цикл сна/бодрствования

Когда вы встречаете термин «циркадный ритм», он, в основном, означает хороший сон. Так что же это такое на самом деле? Циркадные ритмы регулируют время и качество естественного цикла сна и бодрствования вашего тела. В течение дня свет воздействует на наши внутренние часы и заставляет их посылать сигналы, которые будят организм и помогают нам быть бодрыми и сохранять активность. Ночью внутренние часы запускают выработку мелатонина — гормона, способствующему сну, и передает сигналы, которые помогают нам спать всю ночь. 

Неизменный цикл сна и бодрствования способствует восстановлению во время сна и, возможно, является наиболее важным ритмом для нашего общего здоровья, поскольку достаточный сон каждую ночь настраивает наш организм на нормальное функционирование остальных процессов и ритмов.

Когда вы не спите достаточное количество времени, или ваш режим сна непостоянен, ваши биологические часы сбиваются, и это может привести к нарушениям сна, настроения и обмена веществ. Некоторые внешние факторы так же часто вызывают нарушения наших циклов сна, например, путешествия и смена часовых поясов, работа в ночную и раннюю утреннюю смену, воздействие света поздно вечером (особенно синего света от наших телефонов, телевизоров, ноутбуков и экранов) или кофеин поздно вечером. Привычка поздно ложиться спать и рано вставать или, в целом, поздно ложиться спать в течение недели, также нарушае этот цикл.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм сна и бодрствования

Чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм сна и бодрствования, вы можете включить в свой распорядок дня некоторые полезные привычки, чтобы подготовиться к эффективному восстановлению во время сна.

• Установите одинаковое время для сна и бодрствования: по возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования может помочь организму естественным образом приспособиться и вовремя повысить бодрость и усталость.

• Ограничьте воздействие вечернего света. Если перед сном вы подвергаетесь воздействию яркого света, вам может быть трудно успокоиться, поскольку свет сообщает нашему телу, что сейчас еще день. Подумайте об уменьшении освещенности за 30–60 минут до сна, чтобы дать организму сигнал о том, что пора спать.

• Используйте утренние ритуалы: первым делом с утра отдайте предпочтение естественному освещению, чтобы помочь вашему организму восстановить режим сна и стимулировать бодрость. Отправьтесь на прогулку, откройте шторы или позавтракайте у окна, чтобы начать новый день и задать дневной ритм.

• Будьте на свету в течение дня. По возможности старайтесь выходить на улицу хотя бы на 20 минут каждый день. Воздействие дневного света может значительно улучшить ваше настроение, а также помочь вам лучше спать по ночам. Если выйти на улицу невозможно, постарайтесь находиться возле окна, чтобы получать естественный свет, по крайней мере, 20 минут в день.

• Двигайтесь. Постоянные ежедневные упражнения важны для улучшения качества циркадных ритмов сна и бодрствования. Утренняя прогулка, поднятие тяжестей или занятия йогой могут помочь вам тренировать мышцы, получать больше солнечного света и настроить внутренние часы вашего тела для улучшения ночного сна.

• Оприделитесь с вашим досугом перед сном. Спокойный и простой досуг перед сном сможет помочь вашему организму перейти от дневной активности к ночной сонливости. Это может быть какое-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее занятие при тусклом свете и, в идеале, без электроники.

• Будьте готовы менять свой распорядок дня постепенно. Если вы хотите изменить график сна на более ранние часы, делайте это медленно. Регулируйте время сна и время пробуждения на 15 минут раньше каждые один-два дня, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новому расписанию. Для изменения циркадных ритмов требуется время, поэтому действуйте медленно.

• Попробуйте мелатонин для перезагрузки цикла сна: примите 3–5 мг мелатонина за 30 минут до желаемого времени сна, чтобы он помог вам заснуть и улучшить восстановление во время сна. Прием мелатонина может помочь изменить свой циркадный ритм на желаемый. Natrol предлагает широкий выбор продуктов с мелатонином, которые могут помочь вам отрегулировать и стабилизировать ваш циркадный ритм.

Почему важно знать ваш циркадный ритм

Понимание циркадных ритмов имеет важное значение для поддержания вашего общего здоровья и благополучия, особенно когда дело касается сна. Циркадный ритм сна и бодрствования влияет на степерь восстановления во время сна, и является жизненно важным элементом нашего здоровья, поскольку он настраивает остальные процессы организма на правильное функционирование в течение дня.

Когда циркадные ритмы нарушаются, например, из-за неорганизованного режима сна, длительных поездок или недостаточного пребывания на свежем воздухе, это может увеличить риск возникновения различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение и депрессию.

Чтобы поддерживать здоровые циркадные ритмы, ключевыми моментами являются соблюдение постоянного графика сна, выход на улицу в дневное время, уменьшение воздействия вечернего света и постоянные физические упражнения. Если вам нужна дополнительная поддержка для корректировки циркадного ритма, попробуйте продукты с мелатонином Natrol прямо сейчас.