Летний спад и значимость вечерней рутины

Шелби Харрис, Доктор психологии, DBSM

По мере того, как заканчиваются расслабленные летние дни, мы сталкиваемся с неизбежным переходом к нашему обычному распорядку дня. Хотя лето и приносит много тепла и отдыха, оно также нарушает наш график, в том числе и режим сна. Это явление, известное как летний спад, может сказаться на нашем общем благополучии и производительности, когда осенью мы вернёмся в привычный ритм жизни. Исследования показывают, что в летние месяцы мы теряем в среднем около 15,5 часов сна. Когда мы прощаемся с летом и приветствуем смену сезона, становится крайне важно целенаправленно вернуть наш график сна в нужное русло. Выравнивание графика сна помогает нам не только восстановить контроль над сном и настроением, но также способствует нашей осознанности и готовности принять те волшебные моменты, которые приносит осень. 

Теперь давайте углубимся в несколько советов и рекомендаций, которые помогут вернуть в норму ваш режим сна:

Начните корректировать свой график сна заранее

Чем раньше вы подумаете об изменении режима сна, тем лучше. Наши тела не предназначены для резкого перехода от одного графика к другому (привет, смена часовых поясов), поэтому более постепенный путь изменений окупится в долгосрочной перспективе. Хотя это не всегда возможно из-за путешествий, отпуска и просто жизни в целом, чем больше вы сможете думать о графике в ближайшем будущем и сдвигаться на 1-2 недели заранее, тем лучше. Это не означает, что если вы ввели изменения за 1-2 ночи, все надежды потеряны, но  в целом легче изменять свой график сна постепенно.

Поскольку летом график сна и бодрствования, как правило, меняется повсеместно (в том числе и у меня!), что приводит к летнему спаду, моя первая рекомендация — просто поработать над установлением более стабильного графика сна и бодрствования в течение нескольких дней, даже если это более позднее время, чем вам нужно в итоге. Наличие последовательного и стабильного графика сна и бодрствования в течение нескольких дней облегчает адаптацию к более раннему времени, как времени отхода ко сну, так и времени бодрствования. Если ваш сон беспорядочный по времени, вам будет сложнее приспособиться, устанавливая более ранние часы.

После того, как вы установили постоянное время отхода ко сну и пробуждения, постарайтесь корректировать график на 15 минут раньше каждые 1–2 дня. Итак, если вы ложитесь спать в 00:00 и просыпаетесь в 8 утра, переместите время на 23:45–7:45 на день или два, затем на 23:30–7:30, и так далее, пока не достигнете своего идеального графика сна.

Управляйте мощностью вечернего света

В зависимости от того, где вы живете, солнце может еще светить, когда вы готовитесь ко сну или даже ложитесь спать. Нашему мозгу нужен тусклый свет, чтобы подготовить почву для сна, что позволяет ему естественным образом вырабатывать мелатонин, который помогает нам уснуть. Если вы находитесь на солнце, а затем сразу же решаете лечь спать, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы успокоиться и заснуть раньше. То же самое касается синего света — длины волны, которая обычно излучается электронными устройствами, такими как телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры. Мозг обрабатывает эти устройства так, как будто это солнце, в результате чего мозг вырабатывает меньше мелатонина, а это затрудняет раннее засыпание. 

Будьте внимательны к освещению в ночное время и воздействию электроники. Используйте светозащитные шторы или маску для сна, если свет все еще проникает в вашу комнату перед сном. Также рассмотрите возможность ограничить использование электроники за 30–60 минут до сна. Хотя синий свет может быть проблемой для некоторых людей, я также советую вам подумать и о содержании того, что вы смотрите на электронике, поскольку этот контент также может быть весьма будоражащим сознание. Если вам необходимо общаться по телефону, используйте «Ночной режим», так же может быть полезно затемнить экран, использовать стекло, блокирующее синий свет, или установить его подальше от глаз. Хотя эти решения не так эффективны, как полное отсутствие экранов.

Используйте утренние ритуалы, чтобы начать новый цикл сна и бодрствования

Воздействие утреннего света действительно полезно для установления естественного режима сна и бодрствования вашего тела (так называемого циркадного ритма). По мере того, как вы каждый день или два меняете время бодрствования, как обсуждалось выше, обязательно уделяйте приоритетное внимание освещению по утрам. Дополнительным бонусом будет возможность начать рано и быстро двигаться. Отправьтесь на небольшую прогулку, откройте шторы и/или позавтракайте перед окном — даже пасмурный день прекрасен. Естественный свет работает лучше, чем свет в помещении, но если вы не можете выйти на улицу или у вас нет окна, перед которым можно посидеть, включите весь свет, чтобы разбудить свой мозг и тело. 

Не игнорируйте успокаивающие занятия!

Сон — это не переключатель «вкл/выкл», я говорю это всё время. Мы должны помочь постепенно погрузить организм в сон, а не думать, что можем быстро заснуть. Должно быть некое разделение между днем ​​и ночью, и какая-либо недолгая и простая успокаивающая деятельность может быть очень полезной, чтобы дать вашему мозгу понять, что скоро наступит сон. Летом у нас часто сбивается регулярный распорядок дня, поэтому я часто рекомендую поработать над созданием четкого режима сна (даже если он сокращен), поскольку так вы постепенно приспосабливаетесь к более раннему отходу ко сну. Не существует идеального занятия перед сном – целью является все, что вы найдете тихим, спокойным и расслабляющим при тусклом свете и в идеале без электроники, а делать это ближе к кровати/спальне – просто фантастика. Чтение, прослушивание подкаста, медитация, легкая йога, ведение дневника, вязание, искусство… всё, что вы считаете расслабляющим, является ключевым действием. Если вы не привыкли тренироваться, начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время до 30–60 минут перед сном. Совершенство здесь не является целью. Вместо этого старайтесь быть как можно более последовательными и знайте, что не каждый вечер удастся совершать успокаивающие практики в полном объёме.

Может ли мелатонин исправить ваш график сна?

Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой организма (он же эндогенный мелатонин). Эта часть мозга неактивна в течение дня, но когда солнце садится, она активируется и начинает естественным образом вырабатывать мелатонин (отсюда и его прозвище «гормон тьмы»). Мелатонин в форме добавки (он же экзогенный мелатонин) обычно рекомендуется специалистами по сну, когда мы пытаемся медленно изменить естественный график сна и бодрствования организма.

Использование мелатонина для исправления режима сна не заменяет приведенные выше поведенческие рекомендации. Вместо этого мы всегда сначала пробуем поведенческие стратегии. Если вы попробовали поведенческие стратегии, и они не помогают вам приспособиться к концу лета, тогда добавки мелатонина (под руководством вашего врача, поскольку мелатонин потенциально может иметь побочные эффекты для некоторых людей) могут быть полезны для корректировки графика сна. Мелатонин используется более эффективно для регулирования времени сна и бодрствования, а не в качестве успокаивающего средства, позволяющего немедленно заснуть. Именно поэтому мы находим мелатонин полезным для людей, которые действительно являются «полуночными совами», но хорошо высыпаются только по отложенному графику, а также для тех, кому трудно путешествовать между часовыми поясами. В обоих случаях мелатонин помогает регулировать циркадный ритм.

Мелатонин можно использовать несколькими способами, и мы рекомендуем подавляющему большинству людей подход «лучше меньше, да лучше» (часто 1/2–5 мг) в правильное время приема, и это может оказаться весьма эффектривным. Если вы спите всю ночь, но вам сложно перенести график сна и бодрствования на более раннее время, то мы часто рекомендуем меньшие дозы (от ½ до 1 мг) для приёма в более раннее время вечером, чтобы постепенно с течением времени сдвигать циркадный график сна и бодрствования. Если у вас нет времени постепенно корректировать свой график в течение нескольких дней, можно использовать другой подход — попробовать принимать 3–5 мг мелатонина за час до желаемого времени сна.

Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин вам подходит, а так же, чтобы согласовать подходящую дозировку и время приема. Опять же, это не заменяет поведенческие стратегии (если вы смотрите в экраны и выполняете работу перед сном, удачи, если мелатонин решит эти проблемы)… но для некоторых людей это может быть полезным инструментом, помогающим наладить сон в переходный период от лета до осени. И если кажется, что ничто не помогает вам лучше спать, или если вы считаете, что ваш сон не восстанавливает силы, и вы страдаете от дневной усталости и сонливости, не игнорируйте это! Консультация сертифицированного специалиста по сну может оказаться чрезвычайно полезной. Существует множество вариантов, выходящих за рамки перечисленных выше предложений.

Вот оно! Если вы последуете этим простым советам, нет причин не наслаждаться чудесами полноценного ночного отдыха. Не бойтесь летнего спада и смены режима сна с лета на осень. Я призываю всех встретить новое время года отдохнувшим телом и душой. Вместе мы сможем наладить график сна и снова по-настоящему насладиться осенним сезоном!

 О Шелби Харрис

Шелби Харрис, доктор психологии, DBSM — клинический психолог и специалист по сну, имеющий частную практику в Нью-Йорке. Она сертифицирована в области поведенческой медицины сна и лечит широкий спектр проблем со сном, тревогой и депрессией, используя научно обоснованные немедикаментозные методы лечения. Ее книга самопомощи «Руководство для женщин по преодолению бессонницы» была опубликована в 2019 году издательством WW Norton Books. Доктор Харрис занимает научную должность в качестве доцента клинической практики в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна по неврологии и психиатрии. Прежде чем заняться частной практикой, она долгое время была директором программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования при Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке. Помимо своей клинической работы, доктор Харрис является директором по здоровью сна на сайте Sleepopolis.com. Доктор Харрис была приглашенным обозревателем New York Times и часто появляется в средствах массовой информации, включая New Yorker, Washington Post, CBS Mornings, Today Show, Good Morning America и The Drew Barrymore Show. Доктора Харрис можно найти в Instagram (принадлежит признанной экстремистской и запрещенной в России Meta) по адресу @SleepDocShelby, где она предоставляет научно обоснованную информацию о здоровье сна и нарушениях сна.